Форум » Триатлон Мастерс -- конференция » тренировки :: совмещение велосипеда и бега » Ответить
тренировки :: совмещение велосипеда и бега
andrew: Исходные данные: 1. Я - бегун, который бегает 7 раз в неделю и меньше бегать не хочет 2. В беге мои колени неубиваемые 3. Велосипедный километраж почти нулевой. Катаюсь на шоссере с контактами 4. Во время велоезды колени не болят 5. В триатлоне бег после велоэтапа идет на удивление хорошо Проблема: После велосипеда закрепощаются мышцы бедра. Даже через несколько дней в бедрах чувствуются последствия. Бег с закрепощенными (неэластичными, забитыми, негибкими и т.п.) мышцами бедра приводит к неправильным движениям в коленном суставе, трению, воспалению, боли в пр. За последнее время ситуация несколько раз повторялась, колени немножко повреждались, приходилось убирать велосипед и убирать быстрый бег. Вопрос: Как приучить ноги к велосипеду и бегу? Последние 2 недели давал коленкам вернуться к нормальному состоянию, педали не крутил. В беге уже все стало хорошо. Понятно, что велосипедные тренировки нужно добавлять очень медленно (на этой неделе запланировал только 1 раз около 30 км со скоростью ниже 30 км/ч), но, может, есть еще какие-то советы? Что я делаю или планирую делать: 1. Забежка Палыч в своей книге рекомендовал делать небольшую забежку после каждой велотренировки. Пока НЕ ДЕЛАЮ, хочу спросить совета у тех, кто пробовал (у вас, то есть :-) 2. Силовые тренировки Я думаю, что лишняя сила мышцам бедра не повредит, поэтому, так же постепенно, добавляю силовую нагрузку на ноги. Не знаю, где первопричина и на что делать акцент. Либо слабая передняя поверхность, оттого она и болит, либо слабая задняя, она закрепощенная и неэластичная, и тогда уже передняя компенсаторно перегружается. Есть надежный способ определить?.. Пока надежного способа я не знаю, поэтому нагружаю и переднюю, и заднюю поверхность. В статическом режиме (привет апологетам гипертрофии медленных мышечных волокон!). Не знаю, возможно, лучше динамический режим, и лучше тренировать только что-то одно. Переднюю поверхность, к примеру. Я традиционно плохо бегу в гору, да и в лыжах тоже чем меньше горок, тем быстрее я еду относительно других. А что вы мне посоветуете? :-)
Ответов - 22
beavis: попробуйте другую посадку на велике, сделайте повыше каденс... беговые мышцы во время вело в идеал не должны работать, и на беге это не должно скзаываться, так что на мой взгляд дело в технике педалирования и посадке... ну и накат нужен побольше
Евгений Скобеев: Я согласен с предыдущим высказыванием , надо с посадкой поэкспериментировать и побольше кататься , как мне говорил Палыч о плавании "воду надо почувствовать " , а как ее почувствовать ? просто больше плавать и следить за техникой , лучше , чтобы специалист конечно наблюдал за техникой , в этом и есть талант тренера , который может правильно все объяснить и спланировать тренировочный процесс , это мое личное мнение , а вообще после вела ноги сначала как будто не бегут, и только через пару км. начинаешь чувствовать ноги.
sbr8809: комбинировать глубокие приседания ивелостанок с высоким каденсом 15мин(60в1мин)+15(100в1мин) повтор 3-4 раза постепенно довести приседания до 30 мин+15мин повтор 2-4 раза во время педалирования следить за подтягиванием в педалировании
beavis: а зачем глубокие я не понял? до параллели хватит, и каденс 60/мин не есть высокий, 80-100 тогда уж думаю нормально... остальное вроде логично, пробуйте после смены посадки тока!
andrew: Велостанка нет Каденс и так высокий. Велокомпьютер каденс не меряет, цифру названия к сожалению не могу. В технике, конечно, стараюсь максимально отключать все, кроме ног, и плавно, с равномерным усилием, крутить. Завтра планирую покататься с мудрым велосипедистом, попрошу его со стороны и посадку оценить, и на технику посмотреть. Вопрос про приседания? Глубокие или нет? Или лучше вообще статическая (изометрическая) нагрузка? Или я даже не почувствую разницы? =)
beavis: опишите плиз более детально вид болей - если колени, то неглубокие приседы+повыше каденс; если боль в бедрах, то измотрические приседы с малым углом (ну как у Селуянова)+опять же протом делать вел интервалами т.е. выоские каденс но с нагрузкой (ну или в смешанной пульсовой зоне если так проще)... у меня было похожее в начале прошлого сезона боли в бедрах после интервального бега - вылечилось ударными сериями приседов с выпрыгиваниями по 100-150 раз - что это было не могу сказать, счас и в помине нет
andrew: Если бы я только катался на велосипеде, пожалуй, ничего бы не болело. Главное - это закрепощение бедра. То, что мышцы болят или забиты, не особо важно. Плохо, что они при этом хуже работают в беге и приводят к повреждениям колена. (К каким именно, по сути, и не важно - все равно, где коленка поломается; важна причина и устранение причины). Но, в целом, я понял, что силовые упражнения (или динамические, или статические) делать стоит, и что они наверное помогут подружить велосипед с бегом :)
sbr8809: приседания глубокие а 60 в мин это их скорость
павелтри: Помилуйте,это ж сколько за 15 минут глубоко присесть надо??? 15х60=900 приседаний,подряд!!!Убивает наповал!
Prof.: andrew ты же как опытный стаер знаешь, что коленки все вылетят. Приседания считается одним из самых вредных для бегуна упражнением (проверено и написано) В спринтерской молодости разорвал все связки на этом (с отягощениями). Только естественный переход (снова и снова) - "кирпичи" = стенка (готов к старту)
Allen: Те, кто приходит в триатлон с более-менее беговой подготовкой неизменно сталкиваются с проблемой -- как бежать также быстро после вела. И неизменно разочаровываются после этого. Совет простой -- как можно чаще делать тренировку "кирпичи". Только тогда ноги научаться на вело не задействовать мышцы, работающие в беге. Остальные упражнения типа присед-прыжок-велостанок менее эфективны.
sbr8809: приседать нужно не задерживаясь в нижнем положении помогай руками выталкивание как пружина на станке ноги расслабляй педалируй легко стренировкой на улице не сравнится ни что
Galka: ребят, а что такое "кирпичи"?
Dokken: Кирпичи - это строительный материал, используемый для постройки зданий. А триатлеты используют их в качестве тренировки. Например так, берут в руки два кирпича и делают сеты: 10 км вело + 3 км бега х на произвольоне количество раз. Обязательное условие - 2 кирпича в руках. В этом и состоит смысл тренировки.
IP: Dokken пишет: Обязательное условие - 2 кирпича в руках. Ну это ты про "олимпийщиков" написал... А "айронменщики" обычно со шлакоблоками делают это упражнение.
Allen: У Доккена есть ещё в арсенале тренировки под названием каменоломни.
andrew: По поводу вреда приседаний, как опытный стайер, могу сказать, что сами по себе приседания ничего плохого не несут. (Если я прямо сейчас присяду 900 раз, то, конечно, мне будет плохо :-) Насчет кирпичей и скорости бега в триатлоне. Возможно, у меня плохая беговая подготовка :)), но никаких проблем с бегом в триатлоне я не испытывал. Три раза участвовал в триатлонах, и все три бежал молодцом. Да, становилось тяжело - но именно потому, что я быстро бежал. Да, признаться, два раза из трех сводило мышцы бедра - но и перед этим, и после (когда немного отпускало) на скорость бега не жаловался. Мой вопрос не "как быстро бежать в триатлоне" (моя чистая беговая скорость пропорционально переводится на триатлон), а "как одновременно тренироваться и в беге, и на велосипеде". Последний раз на веле проехал 28 км с невысокой скоростью, на следующее утро ноги на велосипед не жаловались. Может, я слишком много на себя брал, и "проехать 50 км со средней 30 км/ч" - это не такая легкая тренировка, как кажется. Только тогда ноги научаться на вело не задействовать мышцы, работающие в беге. Ответственно заявляю, что это неправильно :-) На вело должны работать те мышцы, которые должны работать на вело. В беге должны работать те мышцы, которые должны работать в беге. Вообще, задействование мышц и управление мышцами нервной системой - очень тонкая тема. У нас всегда работают лишние мышцы, работает компенсация и др. Например, безымянным пальцем руки сложнее управлять, чем указательным. А одним безымянным пальцем ноги мы вообще управлять не умеем - хотя могли бы задействовать исключительно мышцу-сгибатель безымянного пальца. Но вместо этого при попытке поднять безымянный палец ноги у нас включаются сразу все мышцы-сгибатели пальцев (и какие-нибудь еще). Это нерационально, но иначе мы не умеем. Аналогичное происходит и в беге, и вообще при почти любых движениях. Я для себя смысл кирпичей могу уловить только как тонкую предсоревновательную тренировку, примерно как и всякие прикидки в беге (1200+300 м для 1500) или как длительные с нарастанием скорости для марафона (20 км просто активно + 10 км с марафонской скоростью).
Galka: Dokken пишет: Кирпичи - это строительный материал, используемый для постройки зданий. А триатлеты... чувство вашего юмора, Dokken, я смогла оценить уже по первой фразе, спасибо. Стоило ли дальше развивать успех? Ну и всем другим гуру тренировок спасибо за человеческое объяснение, ага
medved: Андрей, по своему скромному три-опыту могу подтвердить, что очень помогают кирпичи В прошлом году я их регулярно делал в Крылатском: 2 круга на вело + 1 круг бег -- сколько дури хватит В итоге моя скорость на беговом этапе была близка к моей крейсерской в чистом беге на длинные дистанции, 3.40-3.50. И бежалось в охотку. В этом году я кирпичи не делал ни разу, и бег из моей сильной стороны превратился в сущее мучение -- все те симптомы, которые ты описываешь, и в тренировках, и гонках
beavis: andrew пишет: цитата: Только тогда ноги научаться на вело не задействовать мышцы, работающие в беге. Ответственно заявляю, что это неправильно :-) На вело должны работать те мышцы, которые должны работать на вело. В беге должны работать те мышцы, которые должны работать в беге. эээ... ну я как бы это же и написал в принципе;) а Вы посадку на веле подкорректировали? про кирпичи могу сказать что эффект от этого очень хороший, но при наличии базы, т.е. лучше использовать в предсоревновательном цикле, вообщем medved дело говорит!)))
Allen: andrew пишет: Ответственно заявляю, что это неправильно :-) На вело должны работать те мышцы, которые должны работать на вело. В беге должны работать те мышцы, которые должны работать в беге. Не надо недооценивать собственные мышцы. На пятой серии 10+3 ножки завяжутся в узелок и чтобы передвигаться дальше поймут, какие мышцы задействовать впредь.
Prof.: Allen В точку. Наработка (первые серии "с колом в заднице")- привыкание (объем)- фиксирование("нет кола")-результат. Нервная система и мозг запоминают переключение работы мышц. В этом и кайф триатлона, организм задает тебе постоянно вопрос "Ты, чо опять придумал?" Небольшой километраж вела перед бегом не дает резалт, как просто и беговая тренировка меньше 8 км.
полная версия страницы